Το τρέξιμο ή το τζόκινγκ χρησιμοποιεί πολλούς από τους μυς του σώματος, ιδιαίτερα εκείνους στα πόδια, τα πόδια και την πλάτη. Το να ξεχάσετε να τεντωθείτε μετά το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει ένταση και πόνο στους μυς, γεγονός που μπορεί να κρατήσει ένα άτομο από την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης.
Οι άνθρωποι πρέπει να τεντώνονται μετά από κάθε τρέξιμο ενώ οι μύες είναι ακόμα ζεστοί και να κρατούν κάθε τέντωμα για 10-30 δευτερόλεπτα. Είναι χρήσιμο να εστιάσετε στην αναπνοή μέσα και έξω καθ ‘όλη τη διάρκεια του τεντώματος.
Οι διατάσεις δεν πρέπει να προκαλούν πόνο και ένα άτομο πρέπει να σταματήσει αμέσως το τέντωμα εάν το βρίσκει οδυνηρό. Στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι δυνατό να τροποποιήσετε ένα τέντωμα για να το προσαρμόσετε στο επίπεδο ευελιξίας του ατόμου.
Σε αυτό το άρθρο, μάθετε ποιες διατάσεις είναι καλύτερες για τους δρομείς ανά μυϊκή ομάδα.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού Επεισοδίου, έως και το 80% των ενηλίκων βιώνουν πόνο στη μέση κατά τη διάρκεια της ζωής τους.
Οι αιτίες του πόνου στη μέση περιλαμβάνουν την άρση βαρών και την παρατεταμένη καθιστική ζωή, αλλά η κακή ανάρρωση μετά το τρέξιμο μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα στην πλάτη.
Η αγκαλιά του γόνατος μπορεί να τεντώσει τους μυς της πλάτης και να ανακουφίσει την ένταση.
Για να το κάνετε αυτό τεντώστε:
- Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι με την πλάτη επίπεδη στο πάτωμα.
- Λυγίστε αργά τα γόνατα και φέρτε τα κοντά στο στήθος.
- Πιάστε τις κνήμες, τραβήξτε τις απαλά και κρατήστε τις για 30 δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε αργά τα πόδια πίσω στο πάτωμα.

Αυτή η στάση τεντώνει τους μυς στο πίσω μέρος του κορμού και των ώμων. Για να κάνετε παιδική πόζα:
- Γονατίστε σε ένα χαλάκι με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα πίσω από το σώμα και τους γλουτούς να στηρίζονται στο πίσω μέρος των ποδιών.
- Σκύψτε προς τα εμπρός στη μέση και χαμηλώστε αργά το στήθος μέχρι τα γόνατα.
- Τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Τα χέρια πρέπει να είναι επίπεδα στο χαλάκι και οι αγκώνες πρέπει να είναι ίσιοι.
- Πλησιάστε απαλά προς τα εμπρός και κρατήστε πατημένο για 30 δευτερόλεπτα.
- Φέρτε τα χέρια πίσω και καθίστε αργά.
3. Γονατιστή τέντωμα καμπτήρων ισχίου

Οι καμπτήρες ισχίου είναι η ομάδα των μυών στην περιοχή όπου οι μηροί συναντούν τον κορμό. Οι σφιχτοί καμπτήρες ισχίου μπορούν να προκαλέσουν πόνο στο ισχίο και στη μέση, ειδικά σε δρομείς.
Λόγω του ρόλου που παίζουν στην ανύψωση των ποδιών, οι σφιχτοί γοφοί μπορούν να επηρεάσουν την πρόοδο ενός δρομέα. Οι παρατεταμένες περίοδοι που κάθονται σε ένα γραφείο ή σε ένα αυτοκίνητο μπορούν επίσης να συμβάλουν στο σφίξιμο στους καμπτήρες του ισχίου.
Για να κάνετε ένα τέντωμα καμπτήρων ισχίου, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:
- Από όρθια θέση, σύρετε το δεξί πόδι πίσω από το σώμα και πέστε προς τα κάτω στο δεξί γόνατο.
- Στηρίξτε και τα δύο χέρια στο αριστερό γόνατο.
- Κλίνετε απαλά το σώμα προς τα εμπρός και ισιώστε το δεξί ισχίο.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Τραβήξτε το δεξί πόδι πίσω προς το σώμα και σηκωθείτε. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Οι τετρακέφαλοι ή “τετρακέφαλοι” είναι οι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού. Χωρίς κατάλληλες διατάσεις, δραστηριότητες όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία μπορούν να προκαλέσουν σφιχτά τετράτροχα.
Όταν αυτοί οι μύες γίνονται τεταμένοι και σφιχτοί, μπορούν να οδηγήσουν σε κακή ευθυγράμμιση στους γοφούς και την πλάτη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο. Οι τετρακέφαλοι βοηθούν επίσης στη στήριξη του γόνατος, οπότε η ύπαρξη ισχυρών και εύκαμπτων τετρακέφαλων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στο γόνατο.
Για να κάνετε ένα μόνιμο τετραπλό τέντωμα, ένα άτομο πρέπει:
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Εάν είναι απαραίτητο, τοποθετήστε το αριστερό χέρι σε τοίχο ή ανθεκτικό αντικείμενο για ισορροπία.
- Λυγίστε το δεξί γόνατο και φέρτε το δεξί πόδι πίσω από το σώμα προς τους γλουτούς.
- Πιάσε το δεξί πόδι με το δεξί χέρι.
- Κρατήστε το δεξί γόνατο στραμμένο προς το πάτωμα και σπρώξτε απαλά τους γοφούς προς τα εμπρός πολύ ελαφρά, κρατώντας τα γόνατα και τους μηρούς μαζί.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε πόδια.
5. Καθιστό τέντωμα οπίσθιων μηριαίων

Οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι οι μεγάλοι μύες που τρέχουν μέχρι το πίσω μέρος των μηρών. Συνδέονται με τους καμπτήρες του ισχίου, τους γλουτιαίους μύες και τις γάμπες.
Όταν οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι σφιχτοί, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη μέση και στο γόνατο. Η ύπαρξη εύκαμπτων οπίσθιων μηριαίων είναι σημαντική για τη συνολική κινητικότητα κατά το τρέξιμο.
Για να κάνετε ένα καθιστό τέντωμα οπίσθιων μηριαίων:
- Καθίστε στο πάτωμα με το δεξί πόδι τεντωμένο και το αριστερό πόδι λυγισμένο με το γόνατο στο πάτωμα. Το αριστερό πόδι πρέπει να στηρίζεται στο εσωτερικό του δεξιού μηρού.
- Σκύψτε προς τα εμπρός στη μέση, κρατώντας την πλάτη ευθεία.
- Κρατήστε το δεξί πόδι, τον αστράγαλο ή το κάτω πόδι (ανάλογα με την ευελιξία), νιώθοντας το τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού.
- Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε σε καθιστή θέση και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Αυτό το τέντωμα μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων.
Για να κάνετε ένα άγγιγμα των δακτύλων, ένα άτομο μπορεί:
- Σταθείτε με τα πόδια μαζί ή στο πλάτος των ώμων.
- Κρατήστε τα γόνατα ίσια αλλά όχι κλειδωμένα.
- Λυγίζοντας στους γοφούς, χαμηλώστε αργά το κεφάλι προς τα γόνατα, διατηρώντας την πλάτη όσο το δυνατόν πιο ευθεία.
- Φτάστε τα δάχτυλα προς τα δάχτυλα των ποδιών και αφήστε το λαιμό να χαλαρώσει.
- Κρατήστε για έως και 30 δευτερόλεπτα.
- Σηκωθείτε αργά και πάλι όρθιοι.

Το τρέξιμο χωρίς τέντωμα μπορεί να οδηγήσει σε σφιχτά μοσχάρια. Τα σφιχτά μοσχάρια μπορούν να δημιουργήσουν πόνο στη φτέρνα λόγω της πελματιαίας απονευρωσίτιδας. Πολλοί αθλητές γνωρίζουν επίσης τον πόνο ενός μυϊκού σπασμού, ή “Κράμπα”, στη γάμπα λόγω των σφιχτών μυών σε αυτό το μέρος του σώματος. Για να τεντώσετε σφιχτά μοσχάρια μετά από ένα τρέξιμο:
- Αντιμετωπίστε έναν τοίχο, που στέκεται περίπου ένα χέρι μακριά από αυτό.
- Βάλτε και τα δύο χέρια στον τοίχο στο ύψος των ώμων.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι. Κρατήστε την πλάτη ευθεία.
- Πιέστε τα χέρια στον τοίχο και τα δύο τακούνια στο πάτωμα.
- Νιώστε το τέντωμα στο σωστό μοσχάρι.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Φέρτε το δεξί πόδι πίσω προς το σώμα, αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

Το Downward Dog είναι μια κοινή στάση γιόγκα που μπορεί επίσης να τεντώσει τους μυς της γάμπας. Για να κάνετε σκύλο προς τα κάτω:
- Πάρτε τα χέρια και τα γόνατα, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Περπατήστε τα πόδια πίσω έτσι ώστε το σώμα να βρίσκεται σε θέση σανίδας με τα χέρια ίσια.
- Φέρτε αργά τους γοφούς προς την οροφή έτσι ώστε το σώμα να δημιουργεί το σχήμα ενός ανάποδου V. Κρατήστε τα χέρια ίσια, με τους αγκώνες δίπλα στα αυτιά και τις παλάμες στο πάτωμα.
- Κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό και την πλάτη σε ευθεία γραμμή.
- Πιέστε τα τακούνια προς τα κάτω προς το πάτωμα και κρατήστε τα.
- Χαμηλώστε αργά τους γοφούς προς τα κάτω και επιστρέψτε στα χέρια και τα γόνατα.
9. Ανυψωτικά φτέρνας κινητικότητας αστραγάλου

Οι αστράγαλοι εργάζονται σκληρά ενώ ένα άτομο τρέχει για να σταθεροποιήσει τα πόδια και να ωθήσει το σώμα προς τα εμπρός. Ωστόσο, αυτές οι μικρές αρθρώσεις είναι επίσης επιρρεπείς σε τραυματισμούς, όπως καταπόνηση και διαστρέμματα. Οι άνθρωποι μπορούν να βελτιώσουν την κινητικότητα του αστραγάλου με αυτό το τέντωμα:
- Σταθείτε με την πλάτη ευθεία.
- Σηκωθείτε αργά στις μπάλες των ποδιών, προσέχοντας να μην κλειδώσετε τα γόνατα.
- Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε τα τακούνια πίσω στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές.

Οι γλουτιαίοι μύες είναι μεγάλοι και ισχυροί. Οι άνθρωποι τα χρησιμοποιούν ενώ τρέχουν, σκαρφαλώνουν και στέκονται από καθιστή θέση.
Έχοντας ισχυρούς μύες στους γλουτούς μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη των μυών των ποδιών κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος.
Το καθιστό τέντωμα συστροφής λειτουργεί τους μυς στο πίσω μέρος του μηρού και του γλουτού. Για να το κάνετε αυτό τεντώστε:
- Καθίστε σε ένα χαλάκι και τεντώστε τα πόδια μπροστά από το σώμα.
- Φέρτε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί πόδι και τοποθετήστε το αριστερό πόδι στο πάτωμα, λυγίζοντας το αριστερό γόνατο.
- Περιστρέψτε προς τα αριστερά και χρησιμοποιήστε το δεξί χέρι για να πιέσετε απαλά το αριστερό γόνατο προς τα μέσα.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Ξετυλίξτε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά
Πρόληψη κοινών τραυματισμών στο τρέξιμο
Οποιαδήποτε άσκηση — συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος — μπορεί να ενέχει κίνδυνο τραυματισμού. Η λήψη ορισμένων προφυλάξεων μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποτρέψουν τραυματισμούς:
- Ευκολία στο τρέξιμο. Όταν οι άνθρωποι αρχίζουν να ενσωματώνουν το τρέξιμο στο σχήμα άσκησής τους, μερικές φορές τρέχουν πολύ συχνά ή πολύ μακριά αρχικά, γεγονός που μπορεί να τους θέσει σε υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων στρες. Στους δρομείς, έως και το 20% των μυοσκελετικών τραυματισμών είναι κατάγματα καταπόνησης. Είναι σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά την απόσταση, τη συχνότητα και την ένταση του τρεξίματος.
- Φορέστε κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο. Το τρέξιμο μπορεί να είναι δύσκολο στα πόδια, ειδικά αν το άτομο τρέχει στο πεζοδρόμιο. Οι άνθρωποι πρέπει να αγοράζουν ποιοτικά παπούτσια που είναι άνετα και που οι κατασκευαστές έχουν σχεδιάσει ειδικά για τρέξιμο. Η γενική συμβουλή είναι να τα αντικαθιστάτε κάθε 300 έως 500 μίλια ή πριν αρχίσουν να φαίνονται φθαρμένα.
- Ζεσταθείτε. Κάντε λίγο γρήγορο περπάτημα και σταδιακά επιταχύνετε μέχρι ένα τζόκινγκ. Εργαστείτε μέχρι την επιθυμητή ταχύτητα λειτουργίας αφού οι μύες είναι ζεστοί.
Οι διατάσεις μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευελιξίας και στην πρόληψη του πόνου και της δυσκαμψίας. Μπορεί να είναι χρήσιμο να κάνετε απαλές διατάσεις μετά από ένα τρέξιμο για να μειώσετε τον πόνο και τους σφιχτούς μυς.
Οι δρομείς θα πρέπει να φροντίζουν να τεντώνουν όλες τις μυϊκές ομάδες στα πόδια, τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Όποιος ξεκινά ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής θα πρέπει να μιλήσει με έναν επαγγελματία υγείας.
Resource: